Основные принципы здорового питания

Ключевые рекомендации по профилактике и поддержанию здоровья подготовила врач-терапевт, кандидат медицинских наук Гурницкая Марина Владимировна.

• Осознанное питание. Прислушивайтесь к своему организму, ешьте только когда действительно голодны. Не доедайте, если уже сыты.
• Регулярность приемов пищи. Планируйте 3-5 приемов пищи в день с интервалом 3-4 часа.
• Правильное распределение продуктов:
  • 50% тарелки — овощи и зелень
  • 25% — белковые продукты
  • 25% — сложные углеводы

Базовые правила питания

• Питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день (30-40 мл на кг веса).
• Ограничение соли. Не более 5 г в сутки (это легко, если вы готовите без соли, используйте 5 г (1 чайная ложка соли) в виде подсаливания готовых продуктов непосредственно в тарелке. И помните отказывать от соли нельзя, потому что натрий, это важная составляющая плазмы крови, ведь известно, что физиологический раствор это 0,9% раствор NaCl, существуют также калиевая соль, ее можно использовать при дефиците этого элементы, йодированная соль, в эндемичных регионах по заболеваниям щитовидной железы (каким является и Ставропольский край). Однако всегда необходимо посоветоваться с врачом, так как употребление любой биодобавки может нанести вред.
• Контроль сахара. Ограничьте потребление до 10% от общего рациона. При этом использования сахарозаменителей не всегда оправдано.
• Жиры в рационе:
  • Ограничьте до 30% от общего потребления энергии ( при том обязательно включайте в рацион животные жиры, такие продукты, как сливочное масло, сало ,наиболее легко усвояемы и необходимы для синтеза например половых гормонов)
  • Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, омега3 и омега 9, также имеют различную ценность. Так например, мало кто знает, но один из самых высоких индексов у горчичного и рапсового масла. Старайтесь использовать нерафинированные продукты.
  • Выбирайте диетические сорта мяса.

Полезные продукты

• Овощи и фрукты. Минимум 400 г в день (по рекомендация РКО (Российское кардиологическое общество). Отдавайте предпочтение сезонным продуктам.
• Белковые продукты:

- Нежирное мясо

- Рыба

- Яйца

- Бобовые

- Молочные продукты с низким содержанием жира

• Цельнозерновые продукты:

- Овсянка

- Гречка

-Коричневый рис

- Цельнозерновой хлеб

Практические советы

• Готовьте дома. Избегайте полуфабрикатов и фастфуда.
• Экспериментируйте с приготовлением. Используйте разные способы: варка, запекание, готовка на пару.
• Планируйте питание. Составляйте меню на неделю вперед.
• Не запрещайте любимые продукты. Позволяйте себе их в умеренных количествах.
• В заключении хочется напомнить  о том, что все мы имеем генетическую память, и если Ваши предки жили в северных регионах, вряд ли они готовили на оливковом масле и ели нежирную индейку, скорее всего Ваш организм будет прекрасно справляться с рыбой и сливочным маслом, а полезные вещества будут лучше усваиваться. .

Как начать изменения

1. Начните с малого — добавьте больше овощей в рацион
2. Замените сладкие напитки на воду
3. Постепенно увеличивайте физическую активность
4. Ведите дневник питания, а если Вы это будете координировать с Вашим семейным врачом, результат не заставит себя ждать, более того многие дисметаболические процессы сегодня можно диагностировать и лечить.

Помните, что переход на здоровое питание — это постепенный процесс. Не стремитесь к быстрым результатам, делайте изменения постепенно и осознанно.

Помните о том, что здоровое питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами. Важно помнить, что это не временная диета, а образ жизни.

Рекомендации общества гастроэнтерологов по процентному соотношению белков, жиров и углеводов можно представить в виде пирамиды.